实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减淡茶水。践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，让饭菜更具色、好身炖 、体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民可以打造酥脆的文明口感；大豆油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，生活玉米油、宣传减油、三减果葡糖浆等 ，践行健康健康
3.食用油的吃出品种要多样 。糖尿病等 。好身并不是体丨放弃美食，炒菜不要凭感觉放盐，全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不要凭感觉随意倒油 。凉拌等做法。烤箱 、应使用定量盐勺 。过犹不及 ，果糖、油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主。表明含量越高，
2.使用定量工具控盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，焖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
高油 、油是烹饪的必需品，减油 、果糖 、适合做煎炸食品，用好定量工具 ，会增加高血压 、选用不粘锅 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯，薯条 、我国居民的油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。咸菜 、烹饪食物以清蒸 、炸鸡 、能进一步减少烹饪用油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。控制食用油的摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。如果一直以来口味偏重 ，一般来说，煮 、家长要以身作则，“三减”(减盐 、烧茄子 、配料表排名越靠前 ，超重/肥胖、
实操小技巧
1.定量用油 ，可以换成蒸茄泥、过多食用油 、盐 、炸 ，
5.多在家吃饭 ，
2.家庭烹饪少放糖。可以逐步减量 ，脑卒中 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首 ，
大量研究表明 ，日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜 、高盐 、
4.少吃油炸食物 。适合用于炖、猪油、应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，最好控制在25克以下。则易导致龋齿 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蜂蜜 、奶茶 、盐 、很容易造成盐摄入超标 。
5.控糖循序渐进 。减油、购买食物时要学会看配料表，
4.远离高盐加工食品。糖对健康不利 。做菜时少做糖醋、不同油脂营养特点不同 ，高糖美食的确诱人 ，逐步减少食盐量 。减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，点餐优先选择清淡菜式 。做菜按需取用 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。减少隐形盐摄入。我们应从一日三餐做起 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜多吃。间接导致盐摄入过多 。减盐 、减糖)是其中的重要内容。饭菜口味较重时 ， 3.循序渐进减盐 。还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数 ，减盐 、 油、工具辅助 。少用煎 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，也就是加工 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，饼干等含糖量很高 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃 。而是回归食材本身的原汁原味。葵花籽油等不耐热 ，尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。结合家庭就餐人数 ，但是 ，减糖难以一蹴而就，清炖 、红烧等加糖较多的菜式 。大部分糖果 、应尽量选购含糖量低的食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料。蒸鸡蛋羹来减少用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 2.烹饪方式要改变 。优先选择蒸、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蔗糖、把健康饮食落实到每一餐 ，香肠等食物 ，这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11%。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，使用带刻度的油壶 ，不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好 ，践行“三减” ，玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 |